مواد غذایی که باید در دوره نوجوانی مصرف کنید. تغذیه و نوجوانی

نوجوانان چه مواد غذایی ای را به چه میزان مصرف کنند؟

دوران نوجوانی،‌ دوران جهش در رشد جسمی است.

رشد سریع جسمی و تکامل رفتاری و شناختی،‌ نوع تغذیه نوجوان را تغییر می دهد.

از طرف دیگر در این دوران نیاز به انرژی و مواد مغذی مانند پروتئین،‌ کلسیم، آهن، روی و ویتامین های گروه B به طور قابل ملاحظه ای افزایش می یابد.

متأسفانه اختلال در غذا خوردن در نوجوانان بسیار شایع است.

ناآگاهی تغذیه ای و پیروی از رژیم های خودسرانه و نامناسب به سوء تغذیه و کاهش کارایی جسمی و فکری نوجوانان منتهی می شود و در سال های بعد نیز اثرات سوء خود را به شکل های گوناگون برجا می گذارد.

سوء تغذیه هم در خانواده های ثروتمند و هم در خانواده های فقیر (هریک به نوعی) دیده می شود.

داشتن تغذیه صحیح یعنی رعایت تنوع و تعادل در مصرف مواد غذایی.

برای داشتن این تنوع و تعادل، از گروه های غذایی ای که به آنها اشاره می شود استفاده کنید.

البته لازم است توجه کنیم که همه باید در شرایط عادی این گروه های غذایی را مصرف کنند.

ولی تعداد واحدهای مصرفی بر حسب شرایط متفاوت است.

در این مطلب به میزانی از مواد غذایی که نوجوانان لازم است مصرف کنند اشاره می کنیم.

۱- گروه نان و غلات:

نان و غلات به ویژه نوع سبوس دار آن،‌ تأمین کننده مقدار زیادی از انرژی،‌ فیبر و ویتامین های گروه B و برخی مواد مغذی است.

لازم است که نوجوانان روزی نه تا ۱۱ واحد از گروه نان و غلات را مصرف کنند.

یک واحد از گروه نان و غلات می تواند شامل مواد زیر باشد:

یک برش نان بربری یا سنگک یا تافتون به اندازه یک کف دست بدون انگشتان یا چهار برش نان لواش یا نصف لیوان ماکارونی یا برنج پخته.

۲- گروه شیر و فراورده های آن:

شیر و فراورده های آن دارای مقدار زیادی پروتئین، کلسیم، فسفر و ویتامین B2 است.

نوجوانان می بایست روزانه سه واحد یا بیشتر از گروه شیر و فراورده های آن مصرف کنند.

یک واحد گروه شیر و فراورده های آن شامل مواد زیر است:

یک لیوان شیر یا ماست کم چرب، یا ۴۵-۳۰ گرم پنیر (به اندازه یک قوطی کبریت)،‌ یا یک چهارم لیوان کشک و یا دو لیوان دوغ.

در این قسمت نیز با دانستن جانشین های غذایی به این نتیجه می رسیم که اگر به عنوان مثال روزی شیر در خانه نداشته باشیم،‌ می توانیم نیاز روزانه بدن را از غذاهای جانشین تأمین کنیم.

۳- گروه میوه و سبزی:

میوه ها و سبزی ها حاوی انواع ویتامین ها، مواد معدنی و فیبرها هستند. نوجوانان لازم است روزانه سه تا پنج واحد از گروه میوه و سبزی ها مصرف کنند.

هر یک واحد میوه مساوی است با یک عدد میوه متوسط مانند پرتقال یا سیب یا نصف لیوان میوه های ریز مانند توت، انار، انگور و یا یک چهارم لیوان میوه های خشک

مانند انواع برگه، کشمش، توت و انجیر خشک و یا سه چهارم لیوان آب میوه تازه، هر واحد سبزی مساوی است با سه چهارم سبزی خام یا نصف لیوان سبزی پخته.

۴- گروه گوشت و حبوبات:

گروه گوشت یا جانشین های آن غنی از پروتئین، آهن، روی و ویتامین B6 و B12 است.

نوجوانان می بایست روزی دو تا سه واحد گوشت یا جانشین های آن را مصرف کنند.

هر یک واحد گوشت برابر است با دو تا سه تکه گوشت خورشتی (۶۰ تا ۹۰ گرم) گوشت قرمز،‌ گوشت مرغ و سایر پرندگان یا گوشت ماهی یا دو عدد تخم مرغ یا یک لیوان حبوبات پخته یا نصف لیوان آجیل مانند پسته، بادام، فندق و گردو.

≡ توصیه های غذایی

⇐ از حذف وعده های غذایی به خصوص صبحانه خودداری کنید.

⇐ در میان وعده ها به جای استفاده از مواد غذایی کم ارزش تغذیه ای مانند نوشابه های شیرین گازدار و چیپس و غیره از مواد غذایی با ارزش تغذیه ای بالا

مانند خشکبار، نان و پنیر و گردو، میوه ها و انواع آجیل استفاده کنید.

⇐ مصرف میوه ها و سبزی های تازه حاوی ویتامین C در وعده های غذایی باعث افزایش جذب آهن و پیشگیری از کم خونی فقر آهن و سایر بیماری ها می شود.

⇐ تا حدامکان از مصرف غذاهای آماده پرکالری و چرب مثل پیتزا، همبرگر، سیب زمینی سرخ کرده، سس های چرب و انواع دسرهای چرب و شیرینی های خامه ای پرهیز کنید.

دانلود فایل پمفلت تغذیه و نوجوانی

کلمات کلیدی: تغذیه و نوجوانی ، Nutrition and adolescence ، پمفلت تغذیه و نوجوانی ، تغذیه در دوران بلوغ و نوجوانی

تغذیه دوران بلوغ و نوجوانی ، تغذیه در دوران کودکی و نوجوانی ، تغذیه در سنین بلوغ و نوجوانی ، تغذیه و ورزش در نوجوانی